Rozejście mięśni prostych brzucha – skutki zdrowotne i estetyczne.

Twój brzuch jest zaokrąglony mimo braku tkanki tłuszczowej? Wyglądasz jakbyś była w ciąży? Masz problemy z zaparciami? A może problem z bólem pleców? To może być rozejście mięśni prostych brzucha (RMBP)!

Rozejście mięśni prostych brzucha jest to stan, w którym mięśnie brzucha rozchodzą się na boki, tworząc lukę między nimi. Jest to częsty problem u kobiet w ciąży lub po porodzie, ale może dotyczyć także osób z nadwagą, z osłabionym mięśniem poprzecznym brzucha lub z nadmiernym napięciem mięśniowym, a także niektórych osób intensywnie trenujących. Rozejście mięśni prostych brzucha może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, samopoczucia i negatywnie wpływać na jakość życia.

W tym artykule dowiesz się, jak zapobiegać rozejściu mięśni prostych brzucha, jak je samodzielnie zdiagnozować i jak je leczyć za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń. Zapraszamy do lektury!

Co się dzieje przy rozejściu mięśni prostych brzucha?

Mięśnie proste brzucha są to dwa pasma mięśniowe, które biegną od mostka do spojenia łonowego. Między nimi znajduje się łącznotkankowa pochewka zwana linią białą. Podczas ciąży lub przy nadmiernym obciążeniu brzucha, linia biała może się rozciągać i pękać, co powoduje rozejście mięśni prostych brzucha. Polega ono na rozstępowaniu się włókien mięśniowych po obu stronach linii środkowej brzucha. W efekcie powstaje tzw. diastaza, czyli odstęp między mięśniami większy niż 2 cm. W tym miejscu może pojawić się uwypuklenie, zwane stożkiem, a także wiele innych dolegliwości zdrowotnych i estetycznych. Jest to spowodowane między innymi wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej podczas ciąży oraz zmianami hormonalnymi. Rozejście mięśni prostych brzucha może powodować ból pleców, nietrzymanie moczu, zaparcia lub obniżenie jakości życia seksualnego.

Jak zapobiegać rozejściu mięśni prostych brzucha?

Ustalono, że mniejsze ryzyko rozejścia mięśni prostych brzucha zachodzi u kobiet, które już przed ciążą miały wytrenowane mięśnie brzucha. Do końca ciąży należy jednak zaprzestać wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie skośne brzucha, ponieważ mogą one pogłębić rozejście. Zaleca się natomiast wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy i poprawiających wzorzec oddechowy.

Po porodzie nie należy zbyt szybko wracać do intensywnej aktywności fizycznej, ponieważ może to zaszkodzić procesowi gojenia się kresy białej – pasma tkanki łącznej łączącego obie części mięśnia prostego brzucha. Zaleca się poczekać co najmniej 6 tygodni i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem treningu.

Inne czynniki ryzyka rozejścia mięśni prostych brzucha to: ciąża mnoga, wysoka waga urodzeniowa dziecka, każda kolejna ciąża, otyłość, przewlekły kaszel, zaparcia, zwiększone ciśnienie śródbrzuszne. Aby im zapobiec, należy dbać o zdrowy styl życia, unikać nadmiernego obciążania ściany brzucha i stosować odpowiednie techniki podnoszenia i przenoszenia przedmiotów.

Jak samodzielnie zdiagnozować rozejście mięśni prostych brzucha?

Aby wstępnie sprawdzić, czy występuje rozejście mięśni prostych brzucha, można wykonać proste badanie samodzielnie w domu. Polega ono na położeniu się na plecach ze zgiętymi nogami i podpartymi stopami. Następnie należy unieść głowę do brzucha na wydechu i palcami drugiej ręki zbadać kresę białą pośrodku brzucha. Jeśli palce zapadają się wgłęb brzucha lub czujemy przerwę większą niż dwa centymetry między obiema częściami mięśnia prostego brzucha, może oznaczać to, że występuje rozejście.

Największe rozejście zwykle występuje w okolicy pępka, natomiast najmniejsze – kilka centymetrów powyżej pępka. Badanie należy powtórzyć w kilku miejscach wzdłuż kresy białej, aby ocenić stopień i rozległość rozejścia. Jeśli badanie wykaże, że występuje rozejście mięśni prostych brzucha, należy zgłosić się do fizjoterapeuty, który przeprowadzi dokładniejszą diagnozę i zaproponuje odpowiedni plan leczenia.

Jakie problemy zdrowotne może powodować rozejście mięśni prostych brzucha?

– Ból pleców i kręgosłupa – rozejście mięśni prostych brzucha osłabia stabilność tułowia i utrudnia utrzymanie prawidłowej postawy. Może to powodować przeciążenie i ból pleców oraz zwiększać ryzyko wystąpienia dyskopatii lub przepukliny krążka międzykręgowego.

– Nietrzymanie moczu i kału – rozejście mięśni prostych brzucha zmniejsza napięcie dna miednicy i osłabia jego funkcję podtrzymującą. Może to prowadzić do nietrzymania moczu lub kału, szczególnie przy kaszlu, kichaniu, śmiechu lub wysiłku fizycznym.

– Zaburzenia trawienia – rozejście mięśni prostych brzucha zaburza prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych znajdujących się w jamie brzusznej. Może to powodować zaparcia, wzdęcia, refluks żołądkowo-przełykowy lub zespół jelita drażliwego.

– Zmiany estetyczne – rozejście mięśni prostych brzucha sprawia, że brzuch wygląda na opuchnięty, wiotki i obwisły. Może to wpływać negatywnie na samoocenę i poczucie atrakcyjności.

Zapobieganie rozejściu mięśni prostych brzucha

Najlepszym sposobem na zapobieganie rozejściu mięśni prostych brzucha jest dbanie o prawidłową postawę i wzmacnianie mięśni brzucha przed i w trakcie ciąży.

Niektóre ćwiczenia, które mogą pomóc w tym celu to:

– Przeciąganie: polega na leżeniu na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Należy unieść głowę i barki od podłoża i przyciągnąć brodę do klatki piersiowej. Następnie należy opuścić głowę i barki do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10 razy.

– Mostek: polega na leżeniu na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Należy unieść biodra od podłoża, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Następnie należy opuścić biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10 razy.

– Brzuszki: polega na leżeniu na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Należy umieścić dłonie za głową i unieść głowę i barki od podłoża, skręcając tułów w prawo i lewo. Następnie należy opuścić głowę i barki do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10 razy.

Jeśli doszło już do rozejścia mięśni prostych brzucha ważne jest, aby nie wykonywać ćwiczeń, które mogą pogorszyć ten stan.

Jakich czynności należny unikać jeżeli już mamy rozejście mięśni?

– Podnoszenie ciężkich przedmiotów

– Wykonywanie skłonów lub skrętów tułowia

– Wykonywanie ćwiczeń typu deska (plank)

– Wykonywanie ćwiczeń z nogami uniesionymi nad ziemią oraz brzuszków

Jak leczyć rozejście mięśni prostych brzucha?

Jeśli rozejście mięśni prostych brzucha wystąpiło pomimo zapobiegania lub jest bardzo duże (większe niż 2 cm), można skorzystać z różnych metod leczenia. Leczenie rozejścia mięśni prostych brzucha polega głównie na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń, które mają na celu przywrócenie prawidłowego napięcia i funkcji mięśni brzucha, dna miednicy i przepony. Ćwiczenia te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta i wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty.

Fizjoterapia polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń pod nadzorem fizjoterapeuty, który pomoże w przywróceniu napięcia i funkcji mięśni brzucha.

Ćwiczenia te mogą obejmować:

– Ćwiczenia oddechowe: polegają na głębokim oddychaniu przez nos i wydychaniu przez usta, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

– Ćwiczenia izometryczne: polegają na napinaniu mięśni brzucha bez zmiany długości włókien mięśniowych. Przykładem takiego ćwiczenia jest ściąganie pępka do kręgosłupa i utrzymywanie tego napięcia przez kilka sekund.

– Ćwiczenia dynamiczne: polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha w rytmie oddechu. Przykładem takiego ćwiczenia jest unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu na plecach, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Przykłady ćwiczeń na rozejście mięśni brzucha:

– Ćwiczenie oddechowe z aktywacją mięśni dna miednicy. Polega ono na leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami i podpartymi stopami. Należy wziąć głęboki oddech przez nos, a następnie wydychać powietrze przez usta, jednocześnie delikatnie napinając mięśnie dna miednicy (jakby chciano zatrzymać strumień moczu). Należy unikać napinania pośladków, nóg i brzucha. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy.

– Ćwiczenie mostka z aktywacją mięśni dna miednicy. Polega ono na leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami i podpartymi stopami. Należy unieść biodra do góry, tworząc linię prostą od kolan do barków, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. Należy utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuścić biodra na podłogę. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy.

– Ćwiczenie deski bocznej z aktywacją mięśni dna miednicy. Polega ono na leżeniu na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i podpartym łokciem. Należy unieść biodra do góry, tworząc linię prostą od stóp do głowy, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. Należy utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuścić biodra na podłogę. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy po każdej stronie.

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutom!

Oprócz ćwiczeń fizjoterapeutycznych, w niektórych przypadkach może być konieczne zastosowanie innych metod leczenia.

Inne terapie na rozejście mięśni prostych brzucha:

– Terapia manualna – polega na stosowaniu różnych technik masażu i mobilizacji tkanki łącznej w celu poprawy elastyczności i ukrwienia kresy białej i mięśni brzucha. Ma również na celu poprawę ruchomości i funkcji narządów wewnętrznych. Terapia manualna może pomóc w leczeniu zaburzeń trawienia, nietrzymania moczu i kału oraz bólu pleców związanych z rozejściem mięśni prostych brzucha. Zmniejsza również napięcie mięśniowe i ból. Masaż można wykonywać samodzielnie lub z pomocą specjalisty, np. fizjoterapeuty.

– Terapia taśmami – polega na stosowaniu specjalnych taśm elastycznych (tzw. kinesiotaping), które nakleja się na skórę wzdłuż kresy białej i mięśni brzucha w celu wsparcia ich funkcji i zmniejszenia obciążenia. Taping może pomóc w stabilizacji i ściąganiu mięśni brzucha oraz zmniejszeniu diastazy.

– Terapia ultradźwiękowa – polega na stosowaniu fal ultradźwiękowych o niskiej częstotliwości, które pobudzają procesy regeneracyjne w tkance łącznej kresy białej i mięśni brzucha.

– Terapia laserowa – polega na stosowaniu promieniowania laserowego o niskiej mocy, które stymuluje metabolizm kom

– Operacja plastyczna – operacja plastyczna jest ostatecznym rozwiązaniem dla osób, u których nie wystąpiła poprawa po innych metodach leczenia lub mają bardzo duże rozejście mięśni prostych brzucha. Operacja polega na usunięciu nadmiaru skóry i tkanki tłuszczowej z brzucha oraz zszywaniu mięśni brzucha.

Pamiętaj! Rozejście mięśni prostych brzucha nie jest stanem nieodwracalnym i można go skutecznie leczyć! Najważniejszym elementem terapii jest odpowiednio dobrany trening fizyczny, który ma na celu wzmacnianie i ściąganie mięśni brzucha oraz poprawianie stabilności tułowia. Trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta oraz prowadzony pod okiem specjalisty. Niektóre ćwiczenia mogą być przeciwwskazane lub pogarszać stan rozejścia mięśni prostych brzucha, dlatego należy unikać np. tradycyjnych brzuszków, skłonów czy skrętów tułowia.

Najważniejsze jest jednak zapobieganie RMPB poprzez dbanie o prawidłową dietę, aktywność fizyczną i unikanie nadmiernego obciążania brzucha.

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji dotyczącej leczenia rozejścia mięśni prostych brzucha.